Hilfe zur Selbsthilfe!

Übung zum Ausgleichen  eines Beinlängenunterschiedes

Auf dem Rücken liegend, das längere Bein angewinkelt aufstellen, den Oberschenkel ca. eine Handbreit unterhalb der PO backe mit der flachen Hand fassen und leicht zum Körper ziehen, gleichzeitig das Bein auf der Unterlage bleibend, zur Streckung bringen!

Variante für Personen, die keine oder zu wenig Kraft im Arm oder in der Hand haben, oder die den Oberschenkel liegend nicht fassen können: Schlingen Sie ein Handtuch um den Oberschenkel, ziehen sie es mit beiden Händen zum Körper, während sie das Bein auf der Unterlage haltend, zur Streckung bringen!

WICHTIG! Machen Sie diese Übung TÄGLICH während 4-6 Wochen, immer abends vor dem Einschlafen.

 

Drei Übungen für ein ganzes Leben

Dank der drei nachfolgend beschriebenen Übungen, bleiben Sie bis  ins hohe Alter beweglich!!!

Machen sie diese Übung morgens und abends vor oder nach dem Zähneputzen. Pro Übung müssen sie etwa 40 Sekunden rechnen.  3 X 40 Sekunden ergeben 2 Minuten, ein geringer Zeitaufwand für eine bessere Lebensqualität!

Dehnung  der  vorderen Muskulatur: Hüftbeuger und Bauch!


Die Füsse stehen parallel zueinander und werden Schulterbreit geöffnet. Die Arme auf der Brust verschränken, den Kopf nach vorne senken, das Kinn  in Richtung  Dekolleté ziehen. Vom Becken ab nach hinten beugen, Beine und Knie gestreckt halten und nur soweit nach vorne bringen, um das Gleichgewicht halten zu können.     Wenn Sie glauben Sie könnten sich nicht weiter nach hinten beugen, geben sie um weitere 2-3 cm nach und halten diese Position mindestens 5-8 Sekunden, ohne zu wippen!!

Dehnung der rückwärtigen Muskulatur: Oberschenkelrückseite, Gesäss, Rückenstrecker, Oberarme


Die Füsse stehen parallel zueinander und werden Schulterbreit geöffnet, Beine gestreckt halten, Oberkörper gestreckt nach vorne beugen, dann die Arme in Verlängerung der Wirbelsäule nach vorne strecken, wobei die  Daumen ineinander verschränkt werden. Wenn Sie glauben Sie könnten sich nicht weiter nach vorne beugen, geben sie weitere 2-3 cm nach, ziehen sie die Arme soweit nach vorne, bis Sie das Gleichgewicht nur mit grossem Einsatz der Zehen, halten können. Es geht um die Beugung in der Hüfte,  das Steissbein also nach hinten oben drücken, und diese Position während 5-8 Sekunden ohne zu wippen halten!!

Dehnung der Brustmuskulatur!

Diese Übung wird an einem Türrahmen durchgeführt. Stellen Sie sich bündig zum Türrahmen, die Hände werden  so hoch wie möglich seitlich an den Rahmen gelegt, ohne ins Hohlkreuz zu gehen wird nun das Körpergewicht maximal nach vorne verlagert.

Wenn Sie glauben es ginge nicht weiter, verlagern sie die Position um weitere 2-3 cm und halten diese 5-10 Sekunden. Varianten: Positionieren sie die Ellbogen etwas über Schulterhöhe oder positionieren sie die Ellbogen nach unten.